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孕期饮食你真的会吃吗?来看看这些孕期饮食建议

孕期饮食你真的会吃吗?孕期营养非常重要,除了三大营养比、总摄入量外,还应该注意各种营养素的摄入,与非孕期妇女相比,孕期妇女对能量和各种营养素的需要量均有所增加,尤其是蛋白质、必需脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。而营养这个东西是有个体差异的、因此营养管理也应该因人而异,而孕前BMI指数差距很大,孕期增重的要求也会相应的变化。
 
孕期饮食

认真对照自己的BMI,找到自己的增重范围。
 
孕期饮食你真的会吃吗
 
孕期体重增重范围表(中国适应版,源于网络)

研究显示,孕期进行营养管理可以明显降低妊娠糖尿病和孕期贫血的发病率。

孕妇存在的营养问题主要是贫血、维生素D和维生素A缺乏,以及较大比例的缺碘(个别情况碘摄入过量),这些营养问题都会影响胎儿发育。因为大部分人都知道孕期要增加营养,所以相比起孕期营养不足,孕期体重增重过多反而没有那么引起重视。但研究显示,孕期体重增加不足和过多均是早产儿和小于胎龄儿出生风险高危人群。而孕期体重增长过多或孕前超重/肥胖,不仅会增加分娩巨大儿的风险,还会伴随妊娠期糖尿病等相关疾病。
 
孕期饮食你真的会吃吗

有研究表明,孕前低体重孕妇更容易发生孕期体重增加不足,孕前肥胖更容易导致孕期体重增加过多(怀孕可能会放大你的弱项)。

很多孕妈妈产后还面临着减重的重担。因此,孕前孕期管理好体重,对孕妈和胎儿都好。

孕期体重增重异常的孕妇饮食存在的主要问题是主食/饭量增加过多、零食糕点过多、坚果、水果、肉汤等摄入过多。这可能和我国的饮食结构有很大的关系。

还有一个误区,营养都在汤里,但其实你可以想一下鱼汤怎么做最白,是不是先用油煎炸再炖,原因是煎炸之后提供了脂肪,而汤中的脂肪微粒在乳化剂的作用下,在水中高温沸腾,发生散射现象,所以汤看起来就是乳白色的。

所以营养不在汤里,脂肪在汤里!!吃汤里的食材才是对的。

其实孕期该不该改变饮食结构得看你平时的饮食结构合不合理。如果平时饮食结构合理就只需要适当增加量就可以,而如果饮食结构不对,则需要改变饮食结构。地方饮食结构对于孕妇影响当然很大。但是我觉得其实有意识地去调整真的没有那么难,难的是你能意识到自己吃的对不对。

而不管是碳水、脂肪还是蛋白质,都应该均衡摄入,饮食最主要的是合理平衡,不必过度夸大某一营养成分。

《中国居民膳食指南》对普通人的饮食制订了相关的指南,而孕前、孕中饮食建议则是在普通人基础上进行相应的增加。

普通人饮食建议

1.食物多样,谷类为主

2.吃动平衡,健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少盐少油,控糖限酒

6.食不过量,天天运动,保持健康体重

7.三餐分配要合理,零食要适当

8.吃新鲜卫生的食物

孕前饮食建议

1.调整孕前体重至适宜水平

2.常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前3月开始补充叶酸。

3.禁烟酒,保持健康生活方式

孕期饮食建议

1.补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。

2.孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

4.适量身体活动,维持孕期适宜增重

5.禁烟酒。

不想看文字的也可以直接看图
 
孕期饮食你真的会吃吗

最后附上孕期饮食食谱

早餐:1个小馒头/1片全麦面包,一个煮鸡蛋,一杯牛奶(约200ml)

早加:2-3两水果

中餐:3-4两米饭,瘦肉2两(瘦猪肉、牛肉、鱼肉等),蔬菜半斤(绿叶为主,尽量丰富)

中加:豆浆一杯/2-3两水果,坚果20g

晚餐:同午餐

晚加:1杯牛奶(约200ml)

整体算下来能量应该在2100-2400kcal。

当然这个也不是死标准,还应该结合自己的BMI、增重需求、实际代谢以及运动量等,如果不清楚到底吃多少,怎么增重最合适,建议去相关的门诊在医生指导下进行调整。

除了饮食,还鼓励孕妈在胎儿稳定的时候进行适当的运动,建议选择比较舒缓的低-中等强度的有氧,如快步走路、缓慢游泳等。3餐后,餐后休息30min再开始运动,运动时间30min。

以上就是美好蕴育对孕期饮食的相关建议,希望可以帮到你!
 
注:文章转载于溪锅锅
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