孕期运动该怎么做？哪些运动是不能做的？

孕期推荐运动

1、瑜伽或普拉提

作用：调整不良姿势，预防孕期出现脊柱，骨盆疼痛

适合阶段：全孕期（孕晚期动作幅度减小）

时间频率：每次30分钟，每周5-7次

2、游泳

作用：借助浮力舒缓身心压力，加强心肺功能。

适合阶段：全孕期

选择专业的游泳馆，不适合0基础人群哦

时间频率：每次30分钟，每周2-3次

3、上下肢阻力训练

作用：轻力量训练，维持肌肉能力，保护关节，对产后恢复有帮助

适合阶段：孕中期

做法：10-20个动作一组，每次运动重复2-3组，每周1-2次，需要专业指导

运动器材：轻磅数弹力带

4、凯格尔运动

作用：预防孕晚期和产后漏尿。

适合阶段：孕中期和孕晚期

做法：每次收紧盘底肌5秒，放松10秒，每组10个动作，重复2-3组

频率：每周3-4次

5.散步

作用：增强体力，放松身体。简单，运动损伤风险小。

适合阶段：全孕期

出行前后要补水，不要在高温环境下运动，最好有家人陪同

孕期不推荐的运动

高温环境类：高温瑜伽、高温普拉提

身体对抗类：足球、篮球、拳击

跌倒风险类：滑雪、骑马

需要闭气类：潜水

孕期运动的注意事项

1、运动强度适宜

判断技巧：

（1）运动过程中让你感觉有点吃力，但是还可以正常交谈

（2）运动心率监测

2、时间：30-40分钟（可分次进行，至少连续运动10分钟）

3、运动中不要憋气

4、运动前后要要补水

5、运动中出现呼吸困难、眩晕等不适情况，立即停止运动

6、所有运动都应循序渐进，量力而行

7、避免在炎热或寒冷等不良环境下运动

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