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【孕期营养指南】孕期饮食到底该怎么安排?

孕妇作为一个特殊群体,在饮食方面一定要特别注意,因为妈妈吃了什么东西都有可能影响到肚子里的宝宝,宝宝的健康与妈妈的饮食息息相关,所以,孕妈妈在孕期的饮食一定要合理安排,下面美好蕴育小蕴就为大家详细讲解一下孕期平衡膳食指南。
 

一、中国居民膳食指南


1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

6.食不过量,天天运动,保持健康体重。

7.三餐分配要合理,零食要适当。

8.每天足量饮水,合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。
 
孕期膳食宝塔
 

二、中国孕期妇女膳食指南


1、每日补充叶酸400微克,并持续到孩子出生。

2、缺铁或贫血的妇女可在医生的指导下补充铁剂(10-20mg/天)。

3、每周测量体重,维持孕期适宜增重。

4、饮洁净水,少喝含糖饮料。

5、适度运动。

6、愉悦心情,充足睡眠。

7、不吸烟、不饮酒,远离二手烟。

8、准备母乳喂养。
 

三、中国孕期妇女膳食平衡宝塔具体内容如下


1、谷薯类

谷薯类食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。以谷物为主的膳食结构可以提供充足的能量,有利于丰富营养结构,对预防妊娠便秘、妊娠糖尿病、孕期肥胖等症皆有帮助。

谷薯类建议每天摄入275-350克,其中包含全谷物和杂豆75-150克,薯类75-100克。

可以选择:米饭、粥、粗粮、玉米、小米、谷物面包、糙米、红薯、山药、马铃薯等。

2、水果类

孕早期多选择苹果、桃等中性水果,孕中期、孕晚期身体状况稳定,可以选择维生素含量较多的水果,孕妈可以根据自己的体质来选择多种水果进行营养补充。

建议每天摄入1-3种水果,摄入总量控制在200-400克。

可以选择:苹果、猕猴桃、香蕉、梨、芒果、金桔、草莓、葡萄、桃子等。

3、蔬菜类

蔬菜中含有较多的维生素,有助于对抗自由基,防止衰老,为孕妈和宝宝提供充足的维生素补充。

吃蔬菜要好“色”,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深绿色蔬菜所占比例应达到1/2。

可以选择:菠菜、莴笋、香菇、紫甘蓝、土豆、豆角、胡萝卜、西蓝花、彩椒等。

4、鱼禽蛋肉类

新鲜的肉类可以为孕妈提供优质蛋白等重要营养素。孕妈可以尝试不同口味,优化食材搭配。

建议畜禽肉类每天的摄入量50-75克,水产品每天摄入量为50-75克,蛋类50克(1个鸡蛋),孕晚期每天可以适量增加鱼、畜禽类的摄入量。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋、新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾、肝脏等。

5、奶类、大豆/坚果类

奶或奶制品富含蛋白质,同时也是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品,每日钙的摄入量仅为400mg左右,远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始每日至少摄入250ml的牛奶,或相当量的奶制品以及补钙300mg,或饮用400-500ml低脂奶以满足钙的需要。大豆及制品中含植物蛋白和钙,坚果中含有维生素和微量元素,其所含油脂多是不饱和脂肪酸。

以新鲜牛奶、脱脂奶、酸奶为佳。豆制品可食用大豆25-50克,或豆腐丝、豆腐干50-100克,或南豆腐150-300克,或北豆腐100-200克,或豆浆250-500毫升。坚果每周摄入50-70克,相当于每天带壳葵花瓜子约一把半,或者花生15-20克,或者核桃2-3个,或者板栗4-5个。食用原味坚果为首选。

食用油:以植物油为佳(亚麻籽油更好),可用25-30克,不用猪油、牛油等。

盐:每天的食盐食用量控制在6克以内,还要少用腌制的食品如咸肉、各种咸菜。

糖、酒:少用糖、戒酒。

茶、水、饮料:建议每天饮用白开水、矿泉水、淡茶水。最好少饮用市售成品的各种饮料。

孕期饮食需要安全且富含营养,然而日常膳食的补充往往会有所偏差和不足,想要做到全面、足量、均衡的为孕妈和宝宝补充营养,首选——美好蕴育孕产妇专用营养包·润康。美好蕴育祝您好孕常在!

以上就是美好蕴育小编对孕期营养指南的介绍,更多孕产孕育知识学习,请访问美好蕴育官网网站!

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